Vegetariánská strava: Pro koho je vhodná a na co si dát pozor?

Co je vegetariánská strava?

Vegetariánství je způsob stravování, při kterém je z jídelníčku vyloučeno maso a masné výrobky. Existuje několik typů vegetariánství – někteří lidé jedí živočišné produkty jako mléčné výrobky či vajíčka, konzumují ryby. Striktně rostlinné stravování je veganství.

Výhody vegetariánské stravy

Správně poskládaný pestrý vegetariánský jídelníček přináší různé benefity. Podporuje optimální hladinu cholesterolu a snižuje riziko srdečně cévních nemocí. Vyšší obsah vlákniny ve stravě podporuje zdravé trávení.

Lidé, kteří vyzkoušeli vegetariánské jídlo, často popisují, že se po jídle cítí méně unavení. Naopak mají více energie, protože ji tělo nepotřebuje k trávení těžších jídel.

Nevýhody a rizika vegetariánství

Ne všechno, co je bezmasé, je automaticky zdravé. Například smažená jídla jako obalovaný květák bychom sice mohli považovat za vegetariánská, avšak určitě nepatří mezi nejzdravější. Právě proto je při převážně rostlinné stravě důležité klást důraz na skladbu jídelníčku. Snížíte tím riziko chybějících živin, jako jsou vitamín B12, železo, zinek či omega-3 mastné kyseliny. Toto riziko vzniká nejčastěji u lidí, kteří vynechají maso, ale nezařadí do jídelníčku kvalitní alternativy.

To, že člověk nejí maso, ještě neznamená, že se stravuje zdravě. Pokud právě přemýšlíte nad tím, že byste zkusili tento typ stravování, ale neumíte si představit, co kromě tofu a zeleniny jíst, bude pro vás EASYDIET zkušební vegetariánský jídelníček skvělá volba. Vyzkoušíte si převážně rostlinné jídlo, podíváte se na skladbu vyváženého jídelníčku, přesvědčíte se, že vegetariánská strava může být pestrá a chutná.

Vegetariánské jídlo a sport

„Bez masa se nedají nabrat svaly.“ Je to opravdu tak? Ne. Mnozí profesionální sportovci jsou důkazem, že i s rostlinnou stravou lze plnohodnotně trénovat. Dokonce ani kulturistika a vegetariánská strava se navzájem nevylučují. Stačí jen vědět, jak správně doplnit bílkoviny a přijmout optimální množství kalorií.

Proč lidé volí vegetariánské jídlo?

Vegetariánství je také životní styl – lidé si volí tento typ stravování z různých důvodů. Ať už jde o odlehčení jídelníčku, nebo etické důvody týkající se zpracování živočišných produktů, environmentální dopad na životní prostředí, nebo zdravotní omezení.

Tento typ stravování je ideální pro všechny, kteří se chtějí cítit lépe, žít zdravěji a chovat se ekologičtěji. Mezi aktuální trendy v oblasti stravování patří i snížení počtu hlavních jídel s obsahem masa během týdne na 2 až 3, což pozitivně ovlivní zdraví organismu i uhlíkovou stopu.

Vegetariánská strava – jídelníček

Plánování, plánování, plánování. Stejně jako u jiných typů stravování, i při vegetariánském jídelníčku je základem správná kombinace potravin.

Nutričně hodnotný jídelníček by měl zahrnovat optimální denní dávku:

• Makronutrientů – bílkoviny, sacharidy, tuky,
• základních vitamínů a minerálů.

Jak doplnit do jídelníčku bílkoviny bez masa?

Mezi oblíbené náhražky masa, které obsahují vyšší podíl proteinů, patří například tofu, tempeh nebo různé druhy luštěnin jako červená čočka či cizrna. Výborným zdrojem bílkovin jsou také konopná nebo chia semínka, různé druhy ořechů. Chybějící bílkoviny můžete doplnit i vegan proteinovými prášky.

Důležitým faktorem, na který nesmíme zapomenout, je také to, že vegetariánství nevylučuje z jídelníčku všechny živočišné produkty. Proto bílkoviny můžete doplnit také mléčnými výrobky či vajíčkem.

Vegetariánství a hubnutí

Chcete zhubnout a zvažujete vegetariánskou stravu? Samotná změna jídelníčku vám výsledek nezaručí. Přestože je takový typ stravování přirozeně lehčí a obsahuje více vlákniny ze zeleniny a ovoce, která vám dodá pocit sytosti, při hubnutí je třeba dodržet i správný příjem kalorií a poměr bílkovin, sacharidů a tuků. S výpočtem denního kalorického příjmu vám pomůže BMI kalkulačka.

Je třeba dát si pozor zejména na „pasti vegetariánských jídel“ – jídla plná sacharidů (např. těstoviny či pečivo), které jsou sice na první pohled rostlinného původu, avšak nepatří k těm nejzdravějším. Klíčem k úspěchu je vyvážená vegetariánská strava bohatá na zeleninu, bílkoviny z luštěnin a zdravé tuky. Správně sestavený vegetariánský jídelníček vás může nasměrovat k udržitelnému a zdravému hubnutí – bez hladovění a výčitek.

Vzorový vegetariánský jídelníček

Snídaně: Pažitková pomazánka s pohankovým chlebíkem a zeleninou

Svačina: Fitness makový koláček bez mouky

Oběd: Červené krupoto s bílou rybou a opékanými dýňovými jadérky

Svačina: Hráškový krém s bazalkou

Večeře: Vege bowl s červenou čočkou a sladkou chilli omáčkou

Takto sestavené jídlo na jeden den je pestré a při kalorické hodnotě přibližně 1200 kCal obsahuje 65 g bílkovin, 117 g sacharidů a 30 g tuků. Inspirujte se recepty na blogu nebo si objednejte zkušební týden vegetariánské krabičkové diety.